Мои тренировки
Мои тренировки разработаны с учетом ваших индивидуальных потребностей и целей. Независимо от того, хотите ли вы сбросить вес, улучшить физическую форму, каждая тренировка создана для эффективного достижения ваших желаемых результатов.
Быстро и без вреда для здоровья
Хотите достичь результатов быстро, но без вреда для здоровья? Моя программа разработана так, чтобы помочь вам достигнуть желаемых результатов в реальные сроки, учитывая ваше физическое состояние и здоровье.
Приведите себя в форму и сохраните результаты
Хотите привести свое тело в форму и научиться поддерживать его в отличном состоянии? Мои персонализированные тренировки помогут вам достичь этой цели и сохранить результаты на долгосрочной основе.
Личные
/
Коррекция техники выполнения
Один из ключевых аспектов занятий с тренером - это коррекция техники выполнения упражнений. Это помогает избежать травм и максимизировать эффективность тренировок, обеспечивая правильную активацию мышц и оптимальную нагрузку.
Мотивация и поддержка
Я не только помогаю вам правильно выполнять упражнения, но и служу источником мотивации и поддержки на каждом этапе вашего фитнес-путешествия. Вдохновляю вас на достижение новых высот, помогаю преодолевать трудности и поддерживаю вас в стремлении к своим целям.
Почему нужно заниматься с фитнес тренером
FAQ Cocos Fitnes
Для поддержания красивой формы тела рекомендуется посещать фитнес-зал 3–4 раза в неделю. Однако оптимальное количество посещений зависит от вашей физической подготовки, целей и индивидуальных особенностей.
Питание при занятиях спортом должно быть сбалансированным и обеспечивать организм достаточным количеством энергии, белков, углеводов и жиров. Вот основные принципы питания для тех, кто ходит в зал:
Завтрак: съешьте лёгкий, но питательный завтрак, например, банан, йогурт, цельнозерновой хлеб или крупы, за 30–60 минут до тренировки.
Перекусы: включите в свой рацион белковые перекусы, такие как йогурт, нежирное молоко, кефир, орехи, хумус и другие продукты, между основными приёмами пищи.
Обильный приём пищи: съешьте обильный завтрак, обед или ужин за 3–4 часа до тренировки. Небольшие перекусы — за 1–3 часа.
Вода: пейте воду до, во время и после тренировки, особенно если сильно потеете. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 2–3 стакана воды за 2–3 часа до тренировки, каждые 15–20 минут тренировки — около стакана, и после занятий — ещё 2–3 стакана.
Восстановление после тренировки: съешьте перекус из белков и углеводов в течение 2 часов после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена.
Завтрак: съешьте лёгкий, но питательный завтрак, например, банан, йогурт, цельнозерновой хлеб или крупы, за 30–60 минут до тренировки.
Перекусы: включите в свой рацион белковые перекусы, такие как йогурт, нежирное молоко, кефир, орехи, хумус и другие продукты, между основными приёмами пищи.
Обильный приём пищи: съешьте обильный завтрак, обед или ужин за 3–4 часа до тренировки. Небольшие перекусы — за 1–3 часа.
Вода: пейте воду до, во время и после тренировки, особенно если сильно потеете. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выпивать 2–3 стакана воды за 2–3 часа до тренировки, каждые 15–20 минут тренировки — около стакана, и после занятий — ещё 2–3 стакана.
Восстановление после тренировки: съешьте перекус из белков и углеводов в течение 2 часов после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться и восполнить запасы гликогена.
При посещении фитнес-клуба рекомендуется увеличить ежедневную порцию жидкости на 25–50 %. Также считается, что спортсмены должны довести норму воды в рационе до 2,5 л и более при интенсивных тренировках. Количество жидкости возрастает в жаркую погоду или при тренировках в душных помещениях.
1. Делайте силовые тренировки, чтобы проработать мышцы.
2. Соблюдайте баланс жиров, углеводов и белков в рационе питания.
3. Избегайте злоупотребления солью и сахаром.
4. Ешьте часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
5. Пейте много воды для поддержания водного баланса.
2. Соблюдайте баланс жиров, углеводов и белков в рационе питания.
3. Избегайте злоупотребления солью и сахаром.
4. Ешьте часто и небольшими порциями, без привязки к количеству калорий.
5. Пейте много воды для поддержания водного баланса.
Марина, 28 лет
"Занимаясь с Иваном, я наконец-то смогла достичь своих фитнес-целей! Его индивидуальный подход к тренировкам помог мне избавиться от лишнего веса и укрепить мышцы без вреда для здоровья. Иван всегда внимателен к моим потребностям и ограничениям, что делает каждую тренировку эффективной и безопасной. Благодаря его поддержке и мотивации, я не только улучшила свою физическую форму, но и полюбила заниматься спортом. Огромное спасибо, Иван!"
Алина, 32 года
"Я всегда мечтала набрать мышечную массу и создать более спортивную фигуру, но не знала, с чего начать. Иван стал для меня настоящим открытием! С его помощью я смогла разработать эффективную программу тренировок и питания, которая идеально подошла под мои цели. Благодаря индивидуальному подходу Ивана, я не только начала набирать мышечную массу, но и стала чувствовать себя гораздо сильнее и увереннее.
ОТЗЫВЫ
ИВАН ВИШНЯКОВ
ИП Вишняков Иван Сергеевич
ИНН 503415505745
ИНН 503415505745
Оставьте заявку на пробное занятие
Нажимая кнопку отправить вы соглашаетесь с политикой обработки персональных данных
В течении дня я свяжусь с вами и мы обсудим вашу дальнейшую тренировку
Упражнения для прокачки пресса:
1. Подъёмы ног лёжа на спине.
2. Подъёмы туловища лёжа на полу.
3. Подъёмы ног сидя на стуле.
4. Подъёмы туловища сидя на стуле.
5. Подъёмы ног на турнике.
6. Подъёмы туловища на турнике.
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
1. Подъёмы ног лёжа на спине.
2. Подъёмы туловища лёжа на полу.
3. Подъёмы ног сидя на стуле.
4. Подъёмы туловища сидя на стуле.
5. Подъёмы ног на турнике.
6. Подъёмы туловища на турнике.
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и подходов.
Упражнений для ягодиц:
1. Ягодичный мост на одной ноге: лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите её на бедро другой ноги. Выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной и задержитесь в верхней точке на секунду. Плавно опуститесь на пол и повторите 20 раз.
2. Приседания с широкой постановкой ног: ноги шире плеч, ступни развёрнуты в стороны на 45 градусов. Прогнитесь в пояснице, наклоните спину вперёд к полу и сделайте глубокий вдох. Тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом. Выдохните и мощным движением вытолкнитесь вверх. Повторите 20 раз.
3. Болгарские выпады с горизонтальной спиной: спина прямая, лопатки вместе, грудь вперёд. Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях. Расстояние между коленом задней ноги и полом 5–10 см. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом. Выдохните и мощным движением вытолкнитесь вверх. Повторите 20 раз.
4. Румынская тяга: ноги уже ширины плеч, спина прямая, руки держат отягощение (гантели, штанга или бутылка с водой). Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул. Задержитесь в таком положении на секунду. Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза слегка сгибайтесь в коленях. Выдохните и мощным движением плавно выпрямите спину. Повторите 20 раз.
5. Отведение ноги на четвереньках: встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице. Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола. Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на секунду. Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу. Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу. Повторите 20 раз.
1. Ягодичный мост на одной ноге: лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите её на бедро другой ноги. Выталкивайте таз вверх до прямой линии со спиной и задержитесь в верхней точке на секунду. Плавно опуститесь на пол и повторите 20 раз.
2. Приседания с широкой постановкой ног: ноги шире плеч, ступни развёрнуты в стороны на 45 градусов. Прогнитесь в пояснице, наклоните спину вперёд к полу и сделайте глубокий вдох. Тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом. Выдохните и мощным движением вытолкнитесь вверх. Повторите 20 раз.
3. Болгарские выпады с горизонтальной спиной: спина прямая, лопатки вместе, грудь вперёд. Передняя и задняя ноги под углом 90 градусов в коленях. Расстояние между коленом задней ноги и полом 5–10 см. Сделайте глубокий вдох и плавно опуститесь вниз до параллели бедра передней ноги с полом. Выдохните и мощным движением вытолкнитесь вверх. Повторите 20 раз.
4. Румынская тяга: ноги уже ширины плеч, спина прямая, руки держат отягощение (гантели, штанга или бутылка с водой). Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул. Задержитесь в таком положении на секунду. Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза слегка сгибайтесь в коленях. Выдохните и мощным движением плавно выпрямите спину. Повторите 20 раз.
5. Отведение ноги на четвереньках: встаньте на четвереньки и прогнитесь в пояснице. Согнутую ногу в колене отведите назад и вверх и зафиксируйте на расстоянии 5 см от пола. Сделайте выдох и плавным движением поднимайте ногу вверх за счёт бедра. Задержитесь в таком положении на секунду. Сделайте плавный вдох и опускайте бедро в течение двух секунд к полу. Следите за положением поясницы на протяжении всего упражнения. Она не должна включаться в работу. Повторите 20 раз.
Для того чтобы убрать живот, выполняйте следующие упражнения:
1. Скручивания на полу: лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите голову и лопатки от пола, скручиваясь в корпусе.
2. Подъёмы корпуса: лягте на спину, сложите руки на груди и поднимайте корпус, отрывая поясницу от пола.
3. «Ножницы»: лягте на спину, обопритесь на локти и поднимайте выпрямленные ноги, скрещивая их в воздухе.
4. Планка: встаньте в планку на прямых руках, удерживайте тело и ноги в одной линии.
5. «Человек-паук»: встаньте в упор лёжа и сгибайте ноги, подтягивая колени к локтям одноимённых рук.
6. Боковая планка: встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье, опустите корпус вниз и вернитесь в исходное положение.
7. «Велосипед»: лягте на спину, поднимите голову и верхнюю часть корпуса, согните правую ногу и тянитесь к ней корпусом, затем выпрямите ногу и согните левую.
1. Скручивания на полу: лягте на спину, согните ноги в коленях и оторвите голову и лопатки от пола, скручиваясь в корпусе.
2. Подъёмы корпуса: лягте на спину, сложите руки на груди и поднимайте корпус, отрывая поясницу от пола.
3. «Ножницы»: лягте на спину, обопритесь на локти и поднимайте выпрямленные ноги, скрещивая их в воздухе.
4. Планка: встаньте в планку на прямых руках, удерживайте тело и ноги в одной линии.
5. «Человек-паук»: встаньте в упор лёжа и сгибайте ноги, подтягивая колени к локтям одноимённых рук.
6. Боковая планка: встаньте в боковую планку с упором на правое предплечье, опустите корпус вниз и вернитесь в исходное положение.
7. «Велосипед»: лягте на спину, поднимите голову и верхнюю часть корпуса, согните правую ногу и тянитесь к ней корпусом, затем выпрямите ногу и согните левую.
